Как не переедать
В рамках Недели профилактики ожирения и популяризации подсчета калорий на несколько насущных вопросов, касающихся темы переедания, ответила Сычёва Наталья Юрьевна, врач-диетолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики.
– Наталья Юрьевна, почему бывает так, что приходит голод, и нет насыщения даже при нормальной порции?
– В этой ситуации может быть несколько причин.
- Голод при изобилии калорий.
Калории калориям рознь. Одни продукты дают питание за счёт белков, хороших жиров и витаминов, другие – несут только пустые калории и не дают оптимального количества питательных веществ.
- Инсулинорезистентность.
В случае инсулинорезистентности клетки мышц, жира и печени не способны должным образом усвоить глюкозу из кровотока. В мозг не поступает сигнал, что питание получено, в итоге он посылает сигналы голода. И вуаля! Переедание тут как тут.
- Много быстрых углеводов.
Быстрые углеводы дают скачок сахара в крови, а потом резкое его снижение, и на низком уровне появляется голод. Притом, речь здесь не только о сладостях, много скрытого сахара содержится также в соусах, напитках, йогуртах, творожках, колбасах, магазинных котлетах, сосисках.
- Нарушение сна.
Когда нет отдыха и восстановления, организм пытается восполнить дефицит сил через еду.
- Дефицит витаминов и минералов.
К примеру, дефицит железа может снижать насыщение, дефицит хрома увеличивает тягу к сладкому, а нехватка витамина А – к жирному.
- Есть ещё причины, связанные с работой желудочно-кишечного тракта.
Так, при нарушенном оттоке желчи усвоение жиров идёт неэффективно, и в итоге снижается чувство насыщения. А нарушение моторики желудка может привести к чувству переполнения даже при употреблении небольшой порции еды, но насыщение идёт лишь на короткий период. В итоге это приводит к кусочничеству.
– Что можно сделать уже сейчас, чтобы уменьшить переедание?
– Помните, в детстве нас учили: «Когда я ем, я глух и нем». А что сейчас? Сейчас мы едим в компании с телефоном, планшетом, телевизором или бурно обсуждаем новости и в это же время отправляем в рот кусок за куском.
А учили в детстве нас совершенно правильно. Когда едите – ешьте, и ничего больше. Это очень важное правило. Одно оно уже может изменить многое в вашем питании. Практически невозможно переесть, если вы едите осознанно.
Выключите телевизор, радио, музыку, отложите книгу, не думайте о своих делах. Всё ваше внимание сосредоточьте на еде. Медленно жуйте, без спешки глотайте, не торопясь, берите следующий кусочек, плавно кладите его в рот и снова медленно жуйте, концентрируясь на вкусовых ощущениях. Вы по-настоящему ярко ощутите вкус пищи, насыщение придет от значительно меньшего количества еды, и гормон голода грелин понизится.
– А если в течение недели с питанием всё хорошо, но в выходные никак не сдержаться. Что делать?
– Решение этой задачи несложное. Запреты стоит перевести в осознанный выбор. Кроме того, важно запланировать включение любимой еды. А если глубже смотреть, всю неделю мы находимся в режиме «НАДО». Часто организм нас просит – «ХОЧУ» (выспаться, расслабиться), но мы его не слышим. И самый простой и социально приемлемый способ снять напряжение – поесть – что и происходит в выходные дни.
Важно осознавать причины перенапряжения и регулярно снимать его любым конструктивным способом. Например, попробуйте медитации, диафрагмальное дыхание, прогулки на свежем воздухе или метод расслабления по Джекобсону.